Exercício e perda de peso: acabamos com os mitos
Acredita que treinar três vezes por semana é suficiente ou que por ser magro não precisa de praticar exercício? Desmontamos os mitos mais comuns para tirar todo o proveito no próximo treino.
Muitos dos equívocos sobre o exercício estão relacionados com a eficaz queima de gordura e a perda de calorias. Isto leva algumas pessoas a comer mais do que as calorias que gastam a fazer exercício. Resultado: peso a mais.
Tem de doer para fazer efeito
A conhecida expressão “no pain, no gain” (sem dor, não há ganhos) faz parte do passado. O exercício não deve doer, mas aumentar o esforço e o desafio em cada treino pode traduzir-se em melhores resultados. Hoje em dia não é obrigatório ver o exercício como uma punição.
Para viver uma vida mais longa e sem doenças, o exercício de baixa intensidade proporciona muitos benefícios para a saúde. No entanto, o exercício de alta intensidade dá mais proteção contra doenças cardíacas, ajuda a melhorar o estado físico geral e queima mais calorias.
Treinar três vezes por semana é suficiente
Qualquer coisa é melhor do que nada. Uma caminhada de 30 a 40 minutos por dia já reduz os níveis de açúcar no sangue, os triglicéridos e a pressão arterial. No entanto, para ser mais saudável, deve fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício moderado por dia, durante cinco ou mais dias por semana.
Pessoas que perderam muito peso (20 quilos ou mais) precisaram de 60 a 90 minutos de exercíciomoderado a intenso, todos os dias.
"Sou magro e saudável, não preciso de praticar exercício”
O exercício contribui para uma boa saúde física e mental em geral, não estando apenas relacionado com opeso.
Uma pessoa pode ser magra e parecer ter uma saúde de ferro, mas se tiver uma vida sedentária não está a ser saudável como devia. E só porque não se vê gordura, não quer dizer que ela não esteja lá.
Estudos indicam que as pessoas que mantêm o seu peso através da alimentação em vez de exercício são mais suscetíveis de ter grandes depósitos de gordura interna, tornando-os falsos magros e pondo a saúde em risco.
Além disso, está comprovado que as pessoas que estão acima do peso, mas fazem exercício regular são mais saudáveis do que aquelas que não se exercitam. Além de prevenir o aumento de peso, os benefícios doexercício incluem:
- pressão arterial normal;
- níveis de colesterol saudáveis;
- níveis mais baixos de ansiedade e depressão;
- ossos mais fortes e melhor equilíbrio (particularmente importante para as pessoas mais velhas que possam estar em risco de osteoporose);
- redução do risco de diabetes tipo 2;
- boa aptidão cardio-respiratória, força muscular e flexibilidade e melhor auto-estima geral e bem-estar psicológico.
Para quem tem excesso de peso, a natação pode ser uma ótima maneira de começar a fazer exercício. Opeso é suportado pela água e todas as partes do corpo se movimentam. É possível perder o mesmo pesotanto com a natação, como a andar a pé ou de bicicleta. O que interessa é que se nade rápido o suficiente e que se tenha cuidado com a alimentação.
Mas nadar também pode abrir o apetite, mais do que outras atividades físicas. A corrida de longa distância, por exemplo, regula as hormonas do apetite e diminui a fome, durante algum tempo após o exercício. Não é o caso da natação.
Quanto mais se suar, mais quilos se perdeO mais importante sobre a perda de peso é que no final de cada dia se queime mais calorias do que aquelas que se ingeriu.
Claro que quem sua como uma torneira vai perder mais peso, mas é temporário. Esses quilos a menos vão voltar rapidamente. Isto porque o suor tem pouco a ver com calorias perdidas. O suor acontece simplesmente porque, quer durante o exercício ou banhos de sol na praia, o calor é armazenamento e o corpo precisa de se refrescar.
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Desvendamos 10 mitos sobre exercício e perda de peso
Achas que treinar três vezes por semana é suficiente ou que por seres magro não precisas de praticar exercício? Vamos destruir os mitos mais comuns para que possas tirar todo o proveito no próximo treino
Muitos dos equívocos sobre o exercício estão relacionados com a eficaz queima de gordura e a perda de calorias. Isto leva algumas pessoas a comer mais do que as calorias que gastam a fazer exercício. Resultado: peso a mais.
1. Treinar três vezes por semana é suficiente
Qualquer coisa é melhor do que nada, é verdade! Uma caminhada de 30 a 40 minutos já reduz os níveis de açúcar no sangue, os triglicéridos e a pressão arterial. No entanto, para seres mais saudável deves fazer pelo menos 60 minutos de exercício moderado por dia, durante cinco ou mais dias por semana.
Pessoas que perderam muito peso (20 quilos ou mais) precisaram de 60 a 90 minutos de exercício moderado a intenso, todos os dias.
2. Tem de doer para fazer efeito
A conhecida expressão no pain, no gain faz parte do passado. Hoje em dia não é obrigatório ver o exercício como uma punição. Suar, bufar ou estragar o penteado não conta como dor!
O exercício não deve doer, mas aumentar o esforço e o desafio em cada treino pode traduzir-se em resultados melhores.
Para viver uma vida mais longa e sem doenças, o exercício de baixa intensidade proporciona muitos benefícios para a saúde. No entanto, o exercício de alta intensidade dá mais proteção contra doenças cardíacas, ajuda a melhorar o estado físico geral e queima mais calorias.
Se seguires as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre atividade física, terás melhorias a nível da saúde cardiovascular (diminuição do risco e doença coronária, acidente cardiovascular e hipertensão), menor risco de diabetes e obesidade, melhor condição músculo-esquelética, diminuição do risco de cancro da mama e cólon e diminuição do risco de depressão.
Recomendações Globais da OMS sobre Atividade Física para a Saúde (por idade)
Entre os 5 e os 17 anos
Com esta idade, deves fazer pelo menos, 60 minutos de exercício físico moderado a intenso, por dia. Com a energia que tens não é assim tanto!
A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta intensidade devem ser incluídas, pelo menos, 3 vezes por semana, mesmo aquelas que fortalecem os músculos e os ossos.
Entre os 18 e os 65 anos ou mais
Por esta altura já aguentas, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica intensa a moderada, por semana. Ou então, também podes fazer pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica intensa ou uma combinação de atividade moderada e intensa. A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de, pelo menos, 10 minutos.
Para resultados ainda melhores, os adultos devem fazer mais 300 minutos de exercício, por semana, de intensidade moderada, ou 150 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade.
Atividades de reforço muscular devem ser feitas dois ou mais dias por semana.
Quando os adultos com 65 anos ou mais não podem fazer a quantidade de atividade física recomendada, devido a limitações de saúde, devem ser tão fisicamente ativos quanto possível.
3. Exercícios de baixa intensidade são melhores para queimar gordura
São ótimos para iniciantes, já os de intensidade mais elevada ajudam a ter uma melhor forma física e a queimar mais calorias.
O exercício feito com baixa intensidade, em torno dos 50 a 60% da frequência cardíaca máxima (quando ainda consegues falar), queima mais gordura. Se durante o treino o coração disparar para 70 a 85% da sua capacidade, o corpo ganha resistência. Seria uma boa notícia para quem gosta de caminhar. Uma caminhada acelerada, em que ainda se consegue falar, mas não cantar, seria mais eficaz na perda de peso do que correr de forma desenfreada.
Infelizmente, não é inteiramente verdade. Embora o exercício de baixa intensidade use a gordura como fonte de energia dominante, também exige menos energia e queima menos calorias do que o exercício de elevada intensidade.
A vantagem dos exercícios de baixa intensidade, especialmente para pessoas que não estejam na sua melhor forma física, é serem menos cansativos e permitirem fazer um treino mais longo, sem desconforto. No fim das contas, é o total de calorias queimadas que conta para perda de peso.
A escolha agora é tua: ou caminhas durante mais tempo ou dás tudo num período mais curto.
4. "Comi uma tablete de chocolate com 300 calorias. Andar queima 300 calorias por hora, então só preciso de andar uma hora para derreter o chocolate"
Era bom, mas não é bem assim. Calcular o gasto de energia com base na quantidade bruta e não líquida das calorias, sobrestima o papel do exercício para o dispêndio diário total.
A maioria das tabelas de exercícios e de calorias dizem que se uma pessoa de 68 quilos caminhar durante uma hora, a uma velocidade moderada de 5 a 6 km/h, queima entre 250 a 300 calorias. Mas as tabelas não lembram ninguém de que se estiveres sentado sem fazer nada, também queimas algumas calorias, até 140.
Explicando melhor, as calorias líquidas são o gasto calórico que gastas com a atividade física. Mas para que o nosso organismo funcione também são gastas calorias. O valor que surge nos relógios de fitness são os valores brutos de calorias. Por exemplo, se andaste 60 minutos e gastaste 300 calorias (total bruto), mas na realidade apenas 260 foram devido ao exercício (calorias liquidas), as outras 40 foi para que o teu corpo pudesse funcionar normalmente.
Então vamos a contas. Assumindo que o chocolate é um extra para as tuas necessidades diárias de energia e que pretendes queimar essas 300 calorias a mais, vais precisar de queimar mais 300 calorias do que o normal. Os investigadores consideram que em 60 minutos de caminhada gastamos 180 calorias líquidas, o que dá mais uma hora e meia de caminhada para queimar todo o chocolate. Será que para comê-lo levaste assim tanto tempo?
5. "Sou magro e saudável, não preciso de praticar exercício"
Nunca te esqueças de que o exercício contribui para uma boa saúde física e mental em geral, não estando apenas relacionado com o peso.
Mesmo que sejas magro e aparentes uma saúde de ferro, se tiveres uma vida sedentária, não estás a ser saudável como devias. E só porque não vês gordura, não quer dizer que ela não esteja lá...
Os investigadores descobriram que as pessoas que mantêm o seu peso apenas através da alimentação sem praticar exercício são mais suscetíveis de ter grandes depósitos de gordura interna, tornando-os uns falsos magros e pondo em risco a saúde.
Além disso, os estudos comprovam que as pessoas que estão acima do peso, mas fazem exercício regular, são mais saudáveis do que aquelas que não se exercitam.
Além de prevenir o aumento de peso, os benefícios do exercício incluem: pressão arterial normal; níveis de colesterol saudáveis; níveis mais baixos de ansiedade e depressão; ossos mais fortes e melhor equilíbrio (particularmente importante para as pessoas mais velhas que possam estar em risco de osteoporose); redução do risco de diabetes tipo 2; boa aptidão cardio-respiratória, força muscular e flexibilidade e melhor auto-estima geral e bem-estar psicológico.
6. Correr ou andar um quilómetro queima as mesmas calorias
O que é surpreendente sobre este mito é que tem persistido ao longo do tempo. Os cientistas sabem há anos que não é verdade, mas é comum ouvir isto por parte de vários profissionais de fitness.
Na verdade, correr consome cerca de 40 a 50% mais calorias brutas (ou o dobro de calorias líquidas) por quilómetro do que andar, pelo menos até uma certa velocidade da caminhada. Se andares a uma velocidade superior a 8 km por hora, queimas mais calorias do que correres na mesma velocidade, porque a marcha se vai tornando mais difícil.
Se a velocidade não é a tua praia, a boa notícia é que não importa a rapidez a que corres, mas sim a distância. Queimas as mesmas calorias se correres um quilómetro mais rápido ou mais devagar.
No entanto, tendo em conta que correr queima, por quilómetro, duas vezes mais calorias líquidas do que andar, isso significa que se correres duas vezes mais rápido, vais percorrer o dobro da distância e perdes quatro vezes mais calorias.
Resumindo, correr queima duas vezes mais calorias por quilómetro do que andar devagar!
7. Nadar não é o mais indicado para perder peso
Para quem tem excesso de peso, a natação pode ser uma ótima maneira de começar a fazer exercício. O peso é suportado pela água e todas as partes do corpo se movimentam. É possível perder o mesmo peso tanto com a natação, como a andar a pé ou de bicicleta. O que interessa é que se nade rápido o suficiente (para que não estejas essencialmente a boiar).
Mas cuidado, nadar também pode abrir o apetite, mais do que outras formas de atividade física. A corrida de longa distância, por exemplo, regula as hormonas do apetite e diminui a fome, durante algum tempo após o exercício. Não é o caso da natação.
Por isso, nadar pode ajudar a perder peso, desde que se nade suficientemente rápido e durante bastante tempo. Além disso, é preciso ter cuidado com a alimentação.
8. O metabolismo aumenta após o exercício e continua a queimar calorias mesmo depois de parar
Cientificamente este afterburn é conhecido como efeito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), o que corresponde ao excesso do consumo de oxigénio pós-exercício, que queima calorias. Mas para isso acontecer tens de treinar no duro e durante muito tempo.
Mesmo em intensidades muito elevadas é preciso treinar durante uma hora para que se verifique um aumento significativo do metabolismo. Especialistas defendem que o nível exigido seria intolerável para uma pessoa normal. Apenas atletas profissionais teriam capacidade para aguentar a intensidade necessária, durante o tempo suficiente para fazer a diferença.
Por isso, não penses que depois da aula de Zumba vais continuar a queimar calorias!
9. Queimo mais gordura se treinar de estômago vazio
A teoria é que se não se comer antes do exercício, o corpo tem de usar a gordura como combustível, porque não há quase nenhum açúcar para queimar. E, realmente, isso é bom para quem quer perder peso.
Mas, na verdade é a quantidade total de calorias gastas que interessa e não se é gordura ou hidratos de carbono. Se não comeres vais ficar mais cansado e não vais treinar tão intensamente, logo gastas menos calorias.
O melhor é comer, pelo menos, meia hora antes do exercício (fruta, iogurte ou torradas), e beber para ajudar a prevenir a desidratação.
10. Quanto mais se suar, mais quilos se perde
O mais importante sobre a perda de peso é, no final de cada dia, queimar mais calorias do que aquelas que se ingere.
Claro que quem sua como uma torneira vai perder mais peso, mas é temporário. Esses quilos a menos vão voltar rapidamente, uma vez que correspondem à água perdida.
O suor acontece, simplesmente, porque, quer durante o exercício ou banhos de sol na praia, o calor é armazenamento e o corpo precisa de se refrescar.
A perda de peso não está relacionada com a transpiração, mas sim com o gasto de calorias.
Agora vai ser mais fácil ficares fit!